Vor Baby hatte Fitness für mich eine andere Bedeutung.

16 Ernährungstipps zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihr aktuelles Essverhalten und Ihre Gewohnheiten ändern. Um Ihnen diesen Prozess zu erleichtern, finden Sie hier 16 unserer besten Ernährungstipps, die Ihnen beim Abnehmen und Aufrechterhalten des Gewichtsverlusts helfen!

Warum Sie schwer heben sollten

Wenn Sie feststellen, dass Sie keine Zuwächse erzielen oder einfach ein anderes Trainingsprogramm wünschen, können Sie hier sechs Möglichkeiten mit schweren Gewichten verwenden, die Ihnen dabei helfen können, die Veränderungen vorzunehmen, die Sie in Ihrem Körper sehen möchten.

Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen?

Die wenigsten von uns haben Zeit zu verschwenden und dennoch tun Sie beim Krafttraining vielleicht genau das, wenn Sie die falsche Anzahl von Wiederholungen für Ihre persönlichen Fitnessziele verwenden. Um sicherzustellen, dass Sie die Effizienz Ihrer Zeit im Fitnessstudio maximieren, sind hier sieben Dinge zu beachten, wenn Sie bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie basierend auf Ihren Fitnesszielen machen sollten.

5 Lebensmittel, die man im Lebensmittelgeschäft umgehen sollte

Wenn es um Lebensmitteleinkäufe geht, ist es eine gute Idee, sich an den Umkreis des Ladens zu halten. Hier finden Sie die gesündesten und frischesten Lebensmittel. Gesunde Alternativen finden Sie sicherlich auch im Inneren eines Ladens – lesen Sie einfach die Etiketten, damit Sie wissen, was Sie Ihrem Körper zuführen.

Der Januar ist in der Regel eine Zeit für Gesundheits- und Sportexperten, um alle Register zu ziehen. Wir verbringen die Feiertage damit, darüber nachzudenken, wie wir unseren Unterricht auffrischen und den Teilnehmern ein verbessertes Erlebnis bieten können. Dann sind wir mit unseren neuen Ideen durchstartet. Ich bin mir sicher, dass Sie für das neue Jahr ein oder zwei fantastische Tricks im Ärmel haben, aber ich möchte Sie dringend bitten, die großen Veränderungen, die Sie anstehen, in den Pausen zu pumpen. Beginnen Sie stattdessen das neue Jahr, indem Sie vier einfache Möglichkeiten zur Auffrischung Ihres Unterrichts in Betracht ziehen, die sich für Sie, Ihre treue erste Reihe und Ihre frischgebackenen Vorsätze als gleichermaßen vorteilhaft erweisen werden. Lass uns mal sehen.

Beschreibung Deep Dive. Gehen Sie online oder holen Sie sich eine Kopie Ihres Gruppenfitnessplans an der Rezeption. Schauen Sie sich die Beschreibungen der Kurse, die Sie unterrichten, gut an. Beginnen Sie das neue Jahr, indem Sie sich daran erinnern, was die Teilnehmer erwarten, wenn sie zu Ihrem Kurs kommen. Überprüfen Sie, was Sie getan haben, und stellen Sie sicher, dass Sie derzeit das „Versprechen“ des Kurses erfüllen, wie es in allen gedruckten oder digitalen Medien beschrieben ist. Die Überprüfung kann Anregungen für die Aktualisierung früherer Unterrichtspläne und die Verbesserung Ihrer bereits erbrachten Leistungen geben. Der beste Weg, um ein großartiges Erlebnis zu bieten, besteht darin, sicherzustellen, dass das, was die Teilnehmer glauben, Wirklichkeit wird.Playlist-Reinigung und Vorbereitung. Gesundheits- und Fitnessprofis sind immer auf der Suche nach den neuesten Melodien, um den Unterricht aufzufrischen, und das neue Jahr ist eine perfekte Zeit, um Ihrer Rotation ein paar Chartstürmer, obskure Remixe und Retro-Favoriten hinzuzufügen. Neben dem Hinzufügen von Songs zu Ihren sorgfältig zusammengestellten Playlists können Sie jedoch auch Zeit damit verbringen, Ihre Musik das ganze Jahr über leichter zu finden und zusammenzustellen. Erwägen Sie, einige Zeit damit zu verbringen, Ihre Bibliothek neu zu organisieren, nicht mehr funktionierende Songs oder Playlists zu löschen und ein System zum routinemäßigen Überprüfen, Kategorisieren und Hinzufügen neuer Musik zu Ihrem Arsenal zu erstellen. Wenn Sie ein wenig Zeit damit verbringen, Ihre Musikorganisation zu aktualisieren, können Sie in Zukunft viel Zeit gewinnen und Ihnen helfen, Woche für Woche perfekte Playlists zu erstellen.Überdenken, recyceln, neu verteilen. Bevor Sie neue Geräte für den Unterricht im Jahr 2020 kaufen (oder Ihre Einrichtung darum bitten), machen Sie eine kurze Bestandsaufnahme der Werkzeuge, die Ihnen derzeit zur Verfügung stehen. Vielleicht gibt es etwas, das Sie vergessen haben, verfügbar war, eine alternative Verwendung für einen Ihrer aktuellen Favoriten oder ein Stück, das Sie noch nie integriert haben, weil Sie sich nicht sicher sind, wie Sie es am besten nutzen können? Erstellen Sie eine Liste der verfügbaren Optionen und einen Plan, um das Beste aus dem Möglichen herauszuholen. Finden Sie seriöse Quellen für Ideen, wenn die Ausrüstung neu für Sie ist oder Sie sich ein wenig altbacken fühlen. Denken Sie daran, dass Sie, wenn es eine Schulung erfordert, in die richtige Ausbildung investieren, anstatt auf YouTube nach Videos zu suchen. Verschönern Sie dann Ihre früheren Unterrichtspläne, indem Sie hier und da ein paar neue Ideen einbringen, anstatt eine komplette Überarbeitung. Überlegen Sie bei Klassen, die mehrere Ausrüstungsgegenstände verwenden, wie Sie Ihre Entscheidungen bewusst treffen und kombinieren können, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Schalten Sie die Geräteoptionen im Laufe der Zeit durch, anstatt die Küchenspüle auf Ihre Klassen zu werfen, um sie interessant zu halten.Verschönern Sie Ihr Skript. Wenn Sie für eine Weile ein bestimmtes Format unterrichten oder sogar Woche für Woche dem gleichen Publikum gegenüberstehen, kann Ihr „Skript“ ein wenig altbacken werden. Sie können feststellen, dass Sie clean vision kaufen in deutschland beim Korrigieren oder Motivieren, bei einem Standard-Intro oder -Abschluss oder sogar bei recycelten Witzen immer wieder dieselben Hinweise verwenden. Nehmen Sie sich im ersten Monat des Jahres 10-15 Minuten vor jedem Ihrer Kurse Zeit, um ein neues Intro oder Outro, ein oder zwei Hinweise zum Korrigieren von Standardbewegungen, die Sie verwenden, und ein oder zwei neue Motivationssätze zu notieren die Mischung. Wenn Sie es auf die nächste Stufe bringen möchten, nehmen Sie einen Ihrer Kurse auf. Spielen Sie es ab und konzentrieren Sie sich auf die Wörter, die Sie verwenden. Identifizieren Sie Füllwörter, Hinweise oder Phrasen, die Sie nicht mehr verwenden möchten, sowie solche, die Sie weiterhin verwenden möchten. Wenn Sie dies zusätzlich dazu tun, sich neue Wege auszudenken, um alte oder sich wiederholende Informationen zu übermitteln, werden Ihre Klassen im Handumdrehen aufgewertet.

Beim Erlernen eines neuen Formats, der Präsentation neuer Choreografien oder Übungen und der Produktion aller neuen Playlists zum Jahresanfang mag es wie der beste Weg erscheinen, die Menge zu begeistern, kleine Optimierungen und subtile Verschiebungen, wie die oben beschriebenen, haben das Potenzial mit weniger Stress sofort wirksam zu sein. Wenn Sie vieles von dem, was Sie bereits gut können, beibehalten und hier und da in nur ein paar Upgrades einstreuen, können Sie Ihre Programmierung auffrischen und gleichzeitig der selbstbewusste, kommandierende und motivierende Anführer bleiben, den Ihre Teilnehmer brauchen und verdienen.

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Eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, ist die Stärkung seines Fundaments – Ihres Kerns. Die Rumpfmuskulatur unterstützt den Rest Ihres Körpers, und eine starke Rumpfmuskulatur kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu minimieren, Ihre Leistung zu verbessern und Ihre allgemeine Fitness und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Eine der besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ist die Plank, da sie so viele Muskeln effektiv rekrutiert, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskulatur. Außerdem erfordern Dielen keine Ausrüstung oder erfordern komplexe Bewegungen, und sie können leicht modifiziert und fast überall ausgeführt werden.

Um Ihnen zu helfen, die Vorteile von Planks zu nutzen, finden Sie hier eine vierwöchige Core-Workout-Herausforderung, die einfach zu befolgen und sehr effektiv ist. Diese Challenge besteht aus zwei Komponenten: einem Core-Workout, das du an drei Tagen pro Woche durchführst, plus einer täglichen Plank-Challenge. Am Ende der nächsten vier Wochen haben Sie einen stärkeren Kern und können eine Planke viel länger halten als zu Beginn der Herausforderung.

Teil 1: Plank Core Workout

Führen Sie dieses Training drei Tage die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.Schließe jeden Kreis dreimal ab.Führen Sie jede Übung für eine bestimmte Zeit durch und passen Sie die Zeitintervalle an Ihr Fitnessniveau an. Idealerweise möchten Sie die Intervallzeit jede Woche um 5-10 Sekunden pro Übung erhöhen.Ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen, und achten Sie auf Ihre Form. Wenn sich Ihr Rücken zu wölben beginnt, gehen Sie auf die Knie.

Plank Circuit 1: Schließe 3 Runden ab. 

Woche 1:

Planke – 20 SekundenRegenbogenplanken – 20 SekundenPlank Hip Raises – 20 Sekunden

Woche 2:

Planke – 25 SekundenRegenbogenplanken – 25 SekundenPlank Hip Raises – 25 Sekunden

Woche 3: 

Planke – 30 SekundenRegenbogenplanken – 30 SekundenPlank Hip Raises – 30 Sekunden

Woche 4

Planke – 35 SekundenRegenbogenplanken – 35 SekundenPlank Hip Raises – 35 Sekunden

 

Bretter

 

Regenbogenplanken

Plank Hip Raises

Plank Circuit 2: Schließe 3 Runden ab. 

Woche 1:

Seitenplanke links – 20 SekundenSeitenplanke rechts – 20 SekundenSupermans – 20 Sekunden

Woche 2:

Seitenplanke links – 25 SekundenSeitenplanke rechts – 25 SekundenSupermans – 25 Sekunden

Woche 3: 

Seitenplanke links – 30 SekundenSeitenplanke rechts – 30 SekundenSupermans – 30 Sekunden

Woche 4

Seitenplanke links – 35 SekundenSeitenplanke rechts – 35 SekundenSupermans – 35 Sekunden

 

Seitenplanke

Supermans

 

Teil 2: Tägliche Plank-Challenge

Führe jeden Tag eine Plank aus. Halten Sie die Plank am ersten Tag 10 Sekunden lang und erhöhen Sie dann Ihre Plankzeit an jedem folgenden Tag um 10 Sekunden. Nach Ablauf von 30 Tagen halten Sie Ihre Planke fünf Minuten lang. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie diesen Meilenstein nicht erreichen – hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn es nötig ist. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, gehen Sie in die Knie über. Wenn sich eine Erhöhung um 10 Sekunden pro Tag zu viel anfühlt, fügen Sie stattdessen 5 Sekunden pro Tag hinzu. Der Punkt ist, konsequent zu sein und sich nicht entmutigen zu lassen.

“Ein Baby zu bekommen wird alles verändern.” Wir alle hören es: vor der Schwangerschaft und reichlich während der Schwangerschaft. Normalerweise stimmen wir mit einem Nicken und einem höflichen Lächeln zu und denken weiter, dass sie über den zusätzlichen Mund zu füttern, die schmutzigen Windeln, die ständige Unordnung im Wohnzimmer und zufällige Weckrufe während der Nacht sprechen. Wir sind bereit, diese Veränderungen anzunehmen. Aber wir wissen nicht viel … diese neuen “To Dos” sind die Spitze des Eisbergs und oft die EINFACHSTE Anpassung, wenn das Baby kommt.

Was Frauen wirklich warnen sollten, ist, dass alles, was wir früher für nicht verhandelbar hielten, plötzlich auf der Strecke bleibt. Trainieren??? Vergiss es … ich habe kaum Zeit zum Duschen! Kombinieren Sie Ihre Erschöpfungsgefühle mit einer Dosis “Mama-Schuld” und dem immer vorherrschenden “Bewertungskomitee” (auch bekannt als Gesetzte, Kollegen und Freunde), und es ist kein Wunder, dass das Training (und viele andere Aktivitäten) zu einem wird gehört für die meisten Mütter der Vergangenheit an.

Sauerstoffmasken, Drehteller A-Ha-Momente

Eines habe ich schon früh erkannt und versuche anderen Müttern zu helfen zu verstehen (egal ob sie eine neue Mutter sind oder eine mit älteren Kindern, die versuchen, wieder fit zu werden), dass Sie zuerst Ihre Sauerstoffmaske aufsetzen müssen. Wir alle haben die Sicherheitsdemonstration der Flugbegleitung gehört. Halten Sie inne und denken Sie an ihr Drängen … Sie können Ihrem Kind, Ihrem Ehemann, Ihrem Freund oder sonst jemandem nicht helfen, wenn Sie nach Luft schnappen. Nehmen Sie dieses Nugget mit in die reale Welt und finden Sie Zeit für DICH.

Ja, sich Zeit zum Trainieren zu nehmen (oder sogar ein Buch zu lesen, sich die Nägel zu machen oder einfach nur im Gras zu liegen) mag manchen wohlmeinenden, wertenden Typen nachsichtig erscheinen … aber ich bestehe darauf und mein Mann stimmt zu. Die Zeit, die ich mir gebe, erlaubt mir, mein „Ich“ zu behalten und mehr Eltern zu sein, wenn ich mit meinem Munchkin zusammen bin, als wenn ich jeden wachen Moment an ihrer Seite damit verbringe, die Teile von mir zu vernachlässigen, die MICH ganz machen. Es lehrt sie auch eine wertvolle Lektion … wahre Liebe beginnt damit, sich selbst zu lieben und sich Zeit zu nehmen, sich um dich zu kümmern! Du wirst eine bessere Mutter dafür sein! Auch wenn es 20 Minuten am Tag sind, das zählt.

Als nächstes … Jonglieren ist hart, aber Teller drehen ist einfacher. Wenn Sie versuchen, alle Ihre Rollen und Verantwortlichkeiten unter einen Hut zu bringen, werden Sie sicherlich etwas fallen lassen. Haben Sie schon einmal jemanden im Zirkus jonglieren sehen? Mehr als drei Bälle und die Person wird ein wenig angespannt: Die Augen werden schmal, sie können ihren Blick nicht abwenden oder noch etwas hinzufügen, ohne sich auf die Lippe zu beißen und wirklich gruselig auszusehen! Erinnerst du dich an jemanden, den du kennst?

Aber haben Sie schon einmal gesehen, wie jemand Platten dreht? Sie sehen viel entspannter aus, weil es gar nicht so schwer ist. Solange jeder Teller in regelmäßigen Abständen ein wenig Liebe bekommt, bleiben alle Teller genau dort, wo sie sie haben wollen. Willkommen in Ihrem Leben! Nicht jonglieren … drehen!

Schauen Sie sich alle „Teller“ an, die Sie in Ihrem Leben haben: Sie (und ja, Sie machen die Liste, und Sie stehen besser ganz oben auf der Liste), Kinder, Ehepartner, Freunde, Arbeit, Hobbys, spiritueller Glaube und bald. Dann machen Sie einen Plan, um diese Platten JEDEN und JEDEN Tag zu drehen! Ja, jeden Tag. Das heißt nicht, dass jeder Teller jeden Tag die gleiche Aufmerksamkeit bekommt. Vielleicht bekommt der YOU-Teller sonntags einen großen Ruck, wenn der Babysitter dabei ist, und dann ein bisschen weniger am Montag, wenn keine Schule ist … das ist gut so, solange die Teller immer in Bewegung sind.

Für mich habe ich einen farbcodierten Kalender (klingt gruselig, ich weiß). Die Farben blockieren meine Zeit, Termine und Verpflichtungen Wochen und Monate im Voraus, damit ich einen Überblick habe, wo ich Zeit für alles finden muss, um sicher zu sein, dass alle Platten in Bewegung sind. Es ist vielleicht nicht immer gleich, wenn Sie einen Tag nach dem anderen betrachten, aber über eine Woche gleicht sich alles aus, wie es sollte. Alles in Balance – alles in Bewegung. 

Während sich Ihr Leben mit der Ankunft des Babys sicherlich ändern wird, ist es besser, Ihre „neue Normalität“ so schnell wie möglich zu etablieren, anstatt sie bei jedem Schritt zu bekämpfen. Akzeptieren Sie dann die Neuverhandlungen, die an jeder Ecke stattfinden werden. Wenn ich eines gelernt habe, als Fitness-Profi zur Mama wurde, gerade wenn du denkst, du hast es herausgefunden und bist wieder auf dem richtigen Weg … alles ändert sich WIEDER! Ich bin seit fast drei Jahren in diesem Mama-Ding und mein Trainingsleben ähnelt NOCH nicht meinem Leben vor der Geburt … und bis ich das akzeptiert und weitergemacht habe, war es WIRKLICH hart. Ihre neue Normalität sollte damit beginnen, Ihre Erwartungen anzupassen, Ihre Prioritäten neu zu setzen und Ihre Zeit sorgfältig zu nutzen!

Meine Erwartungen sind jetzt realistischer … ja, ich kann tun und sein, was ich will, aber das Wichtigste zu sein ist präsent. Präsentieren bedeutet nicht physisch, sondern emotional. Fügen Sie die Analogie der Sauerstoffmaske ein. Ich MUSS auf meine Weise auf mich aufpassen, um präsent zu sein. Der tägliche Umzug hilft mir, präsent zu sein, auch wenn das bedeutet, dass sie 30 Minuten mehr Fernsehen sieht, damit ich es einschleichen kann (Blasphemie, ich weiß!)

Meine Prioritätenverschiebung dauerte einige Zeit, da ich einfach nicht bereit war zu akzeptieren, dass meine Karriere nicht mehr meine Priorität hatte; Ich bin ein Fitness-Profi, der täglich nach meinem Aussehen beurteilt wird. Vor Baby hatte Fitness für mich eine andere Bedeutung. Es ging darum, gut auszusehen; nicht das Teil sein. Meine drei wichtigsten Prioritäten haben heutzutage NICHTS damit zu tun, ein Sixpack zu haben, in mein früheres Kleid zu passen oder einen Triathlon zu gewinnen. Vielleicht werden sie es eines Tages, aber vorerst … Fitness passt als täglicher, nicht verhandelbarer, der mir mehr Energie gibt, um mit meiner Tochter zu spielen. Die Prioritätsverschiebung hat mir geholfen, damit zurechtzukommen, wie sich meine Trainingseinheiten in Intensität, Dauer und Häufigkeit verändert haben. Außerdem habe ich festgestellt, dass Spaß mit ihr zählt (ich empfehle dringend, sich ein Nike Fuel Band oder BodyMedia FIT Armband zu besorgen und Ihre Schritte zu zählen!!). Ich liebe es, diese Informationen mit meinen Kunden zu teilen; was für eine Erleichterung.

Schließlich drücke ich meine Zeit aus und drücke sie hart. Das Drehen von Tellern hilft und Multitasking ist eine neue Obsession für mich. Trainieren Sie beim Lesen, im Fernsehen oder beim Telefonieren. Meine Aufwachzeit zu ändern, da ihre sich geändert hat, um vor ihrem Aufstehen ein Training zu absolvieren, funktioniert vorerst, aber vielleicht nicht in der Zukunft. Unterm Strich plane ich, plane, plane und plane noch mehr. Wenn ich mich jetzt nicht hinsetze und es aufschreibe, wird mein Engagement für Bewegung mehr denn je ein wenig verschwommen. Ich plane sieben Trainingstage im Voraus, da ich weiß, dass das Leben mindestens ein oder zwei Tage im Weg steht (Krankheit des Babys, Termine, unerwartete Arbeitstermine).