Opět platí, že terapie smíchem je skvělý způsob, jak se vypořádat se stresem.

Opět platí, že terapie smíchem je skvělý způsob, jak se vypořádat se stresem.

13. Každou noc spěte sedm až devět hodin.

Existuje dostatek vědeckých důkazů o tom, jakou roli hraje spánek ve váze. Když spíte méně než sedm hodin za noc, dochází k narušení produkce dvou hlavních hormonů, které kontrolují hlad a sytost. Špatný spánek způsobuje, že https://recenzeproduktu.top/ váš mozek produkuje více ghrelinu, díky kterému se cítíte hladovější, a méně leptinu, díky kterému se cítíte sytí. Takže teď máte neustále hlad. A kdo chce salát, když jste unavení a hladoví? Takové to je, když jsou ghrelin a leptin mimo mísu. Správný spánek udržuje tyto hormony na správné úrovni a hlad a sytost jsou zpět k normálu.

Opravdu Ellen vyzvala první dámu Michelle Obamovou, která je známá svými super tónovanými pažemi, na soutěž v push-upkách? Zjistěte, kdo vyhrál:

Michelle Obamová, která dokončila celkem 25 kliků, rozhodně mluví – o své kampani Let’s Move, samozřejmě. (ACE je hrdým zastáncem kampaně Let’s Move.)

Poté, co přiměla Jaye Lena, aby jedl zeleninu, a teď dělá pár kliků s Ellen, má první dáma určitě za sebou úspěšný týden, kdy udržuje hostitele talk show zdravé.

Jak by se vám dařilo proti první dámě v push-up soutěži? Mějte na paměti, vypadalo to, že mohla pokračovat.

Opravdu Ellen vyzvala první dámu Michelle Obamovou, která je známá svými super tónovanými pažemi, na soutěž v push-upkách? Zjistěte, kdo vyhrál:

Michelle Obamová, která dokončila celkem 25 kliků, rozhodně mluví – o své kampani Let’s Move, samozřejmě. (ACE je hrdým zastáncem kampaně Let’s Move.)

Poté, co přiměla Jaye Lena, aby jedl zeleninu, a teď dělá pár kliků s Ellen, má první dáma určitě za sebou úspěšný týden, kdy udržuje hostitele talk show zdravé.

Jak by se vám dařilo proti první dámě v push-up soutěži? Mějte na paměti, vypadalo to, že mohla pokračovat.

Posuňme dítě!

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stanovila pokyny pro aerobní cvičení během těhotenství a poporodního období. Tyto poradenské pokyny jsou určeny pro všechny zdravé těhotné ženy bez ohledu na jejich základní úroveň fyzické zdatnosti.

Proč bych měla v těhotenství cvičit?

Základním účelem cvičení v těhotenství je udržení nebo zlepšení kondice. Intenzita, frekvence a trvání, při kterých je cvičení předepisováno těhotné ženě, by tedy měly být upraveny směrem dolů.

kolik je moc?

Pokud jde o intenzitu cvičení, vzhledem k přirozeným fyziologickým vlivům kardiovaskulárního systému během těhotenství by těhotné cvičenky měly měřit intenzitu pomocí „talk testu“ nebo hodnocení vnímané námahy (RPE). Jak již název napovídá, “talk test” se provádí, aby se zajistilo, že žena cvičí s pohodlnou intenzitou, ve které může pokračovat v rozhovoru. Pokud to není možné, je třeba snížit intenzitu cvičení. Zatímco „test mluvení“ má tendenci se mýlit na straně konzervatismu, může být velmi užitečný při zajištění toho, aby intenzita cvičebního záchvatu nebyla pro konkrétního jedince v konkrétním okamžiku nadměrná.

Těhotné cvičenky mohou také posoudit intenzitu cvičení pomocí Borgovy škály vnímané námahy. Na této stupnici, která se pohybuje od 6 do 20 (6 je velmi, velmi lehký a 20 je velmi, velmi tvrdý), je hodnocení 12 až 14 nejvhodnější pro těhotné cvičenky. Jednotlivci si také mohou přát použít hodnocení vnímané námahy ve spojení s upravenou verzí cílových zón tepové frekvence s korekcí podle věku stanovenými SOGC a CSEP, která odpovídá za snížení maximální rezervy tepové frekvence, ke kterému dochází během těhotenství.

Pokud jde o frekvenci a trvání cvičení, doporučuje se, aby se zdravé těhotné ženy, stejně jako všichni zdraví jedinci, zaměřovaly na středně intenzivní fyzickou aktivitu po dobu alespoň 30 minut denně po většinu, ne-li všechny dny v týdnu. . Pokud však s cvičením začínáte, postupně zvyšujte úroveň své fyzické aktivity počínaje 15 minutami nepřetržitého cvičení třikrát týdně a postupně zvyšujte až na 30 minut čtyřikrát týdně.

Upravte podle potřeby.

Zdá se, že v průběhu těhotenství většina žen spontánně přizpůsobuje intenzitu, trvání a/nebo frekvenci svého cvičení na vhodnou úroveň (např. většina žen má tendenci přirozeně cvičit v nižších intenzitách a po kratší dobu během pozdějších fází těhotenství). ). Dobrým ukazatelem vhodného cvičebního programu je, že těhotná žena by se měla plně zotavit do 15-20 minut po cvičení.

Poslouchejte své tělo.

Zdá se, že některé cvičební aktivity jsou pro těhotnou ženu, která právě začíná s cvičebním programem, vhodnější než jiné. Nejvhodnějším aerobním cvičením pro čerstvě cvičící těhotnou ženu jsou nenáročné aktivity jako chůze, plavání, jízda na kole a samostatné lezení do schodů. Ženy, které byly před těhotenstvím zvyklé běhat, v tom mohou bezpečně pokračovat za předpokladu, že „poslouchají své tělo“. Po zvážení všech faktorů je nejvhodnější forma kardio cvičení během těhotenství ta, která žena nejvíce baví a může ji bezpečně provádět.

Jedna velikost nemusí nutně vyhovovat všem.

Přestože výše uvedené informace se týkají jak pravidelných cvičenců, tak i těch, kteří s cvičením začínají, je důležité si uvědomit, že směrnice ACOG jsou určeny tak, aby byly vhodné pro zdravé těhotné ženy bez komplikací. Mějte na paměti, že určité zdravotní stavy a/nebo komplikace mohou vést k určitým omezením nebo specifickým úpravám cvičení, proto se vždy nejprve poraďte se svým lékařem, než začnete nebo budete pokračovat ve cvičení, abyste zajistili bezpečnost činností pro vaše jedinečné těhotenství.

Absolvování fyzikální terapie je dobrým důvodem k oslavě a není lepší čas začít s fitness programem, i když jste nikdy nebyli fyzicky aktivní. Pravidelné cvičení vám pomůže udržet výsledky terapie a dlouho se budete cítit dobře. Vytvořte si plán, jak zůstat aktivní a fit, i když nemáte terapeuta, který by sledoval každý váš pohyb.

Použij to nebo to zahoď

Až váš průběh léčby skončí, budete se chtít vrátit do proudu svých obvyklých činností. Pro mnoho lidí to znamená návrat k sedavému způsobu života, ale to je jedna z nejhorších věcí, kterou můžete udělat. Místo toho se zavázejte k pravidelnému programu fyzické aktivity, abyste zvýšili svou sílu, kardiovaskulární zdraví a flexibilitu. Zůstat aktivní po celý rok pomáhá vašemu tělu a mozku dobře fungovat. To také zvyšuje vaše šance na udržení zdraví.

Spusťte Smart

Fyzioterapeuti obvykle propouštějí pacienty s pokyny pro domácí cvičení. Před dokončením terapie se zeptejte na jakékoli otázky týkající se cvičení, které byste měli a neměli dělat. Měli byste mít jasno v tom, která cvičení dělat, jak je dělat, jak často, jak dlouho, na jaké úrovni a jak se při cvičení máte cítit. Jakmile začnete cvičit sami, jděte do toho. Postupujte podle pokynů svého terapeuta, abyste zvýšili úroveň cvičení, abyste se vyhnuli zranění a odrazovali od neúspěchů.

Výhody cvičení trvají pouze tak dlouho, dokud zůstanete aktivní, proto si uchovávejte kopii svého cvičebního plánu, kde jej budete každý den vidět. Sledujte svůj pokrok, abyste byli upřímní. V opačném případě můžete skončit přesně tam, kde jste začali, s bolestí, omezenou funkcí nebo zraněním.

Správa příznaků

Váš terapeut vám může říci o symptomech, které je třeba sledovat, a o tom, jak je zvládat. Některé příznaky můžete zvládnout doma, ale jiné bude možná muset vyhodnotit lékař.

Doma

Zahájení osobního fitness programu po rehabilitaci doma je skvělý nápad pro pohodlí, soukromí a cenovou dostupnost. Nastavte si svůj domácí prostor pro cvičení s ohledem na bezpečnost. Odstraňte ze své podlahy nebezpečí uklouznutí a zakopnutí a ujistěte se, že máte stabilní povrch, na kterém můžete sedět, stát nebo ležet, a něčeho, čeho se můžete držet, abyste udrželi rovnováhu.

Klinická péče

Některé fyzioterapeutické kliniky a lékařská centra nabízejí cvičební programy pod dohledem pro pacienty po rehabilitaci. Tyto programy nabízejí výhody, zvláště pokud s cvičením začínáte nebo máte více zdravotních problémů. Fyzioterapeuti, certifikovaní osobní trenéři, certifikovaní atletičtí trenéři a další zdravotníci pracují v tomto prostředí jako tým, aby se ujistili, že jste na správné cestě, a mohou se podle potřeby snadno koordinovat se svým lékařem. Zdravotní fitness zařízení je také skvělým místem, kde se můžete spojit s ostatními s podobnými fyzickými problémy za účelem podpory a povzbuzení.

Čas v tělocvičně

Možná si budete chtít zacvičit v místní posilovně nebo rekreačním středisku, zvláště pokud jste do jednoho z nich patřili předtím, než jste podstoupili fyzikální terapii. Pokud váš domácí cvičební plán vyžaduje použití cvičebního zařízení nebo strojů, cvičení v posilovně je pohodlný způsob, jak jít.

Krok to nahoru

Když jste připraveni překročit svůj porehabilitační cvičební program, naplánujte si několik sezení s certifikovaným osobním trenérem specializujícím se na porehabilitační trénink. Pokud tak učiníte, snížíte riziko zranění a bolesti, protože budete pokračovat v budování síly a kondice.

Mluvit nahlas

Jakmile zahájíte svůj osobní fitness program, možná budete mít nějaké otázky. Můžete vyzkoušet některá cvičení a uvědomíte si, že z nějakého důvodu vám nepřijdou vhod. Místo toho, abyste se vzdali celého plánu, kontaktujte svého fyzioterapeuta nebo trenéra. Některé jednoduché úpravy vaší rutiny by mohly mít zásadní význam.

Dodatečné zdroje

Americká asociace fyzikální terapie

Fakta o ACE Fit – Cvičení se zdravotní výzvou

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC)

Národní centrum pro fyzickou aktivitu a postižení (NCPAD)

Náhled PDF

Shodit kila po letech přejídání a nečinnosti je boj, který může osobně potvrdit osobní trenér s certifikací ACE a majitel Gordon Fitness Scott Gordon. S váhou 314 liber mu chyběla energie žít život naplno a snažil se najít cvičební program, kterého by se mohl držet. Scott sdílí svůj příběh o tom, jak shodil téměř 100 liber a snažil se udržet 80 z těchto liber, zatímco nyní pomáhá ostatním, aby se hubnutí stalo realitou.

Co vás inspirovalo k tomu, že chcete zhubnout? 

Chtěla jsem mít energii na to, abych mohla znovu dělat každodenní věci, jako hrát míč se svým synem a chodit po schodech, aniž bych se zadýchala.

Co jsi vážil nejtěžší a kolik vážíš teď? 

V době své největší váhy jsem vážil 314 liber. Na svém minimu jsem vážil 225 liber a aktuálně vážím 234 liber.

Jaké kroky jsi podnikl, abys začal s hubnutím? 

Každý den jsem si vedl deník a snědl kolem 2500 kalorií. Cvičil jsem čtyři až pět dní v týdnu, dělal jsem mix silového tréninku a kardia se střední intenzitou. 

Jakým výzvám jste na cestě čelili?

Často jsem plató a musel jsem věci míchat. Nejtěžší pro mě bylo jíst jen když jsem měl hlad a ne proto, že jsem se nudil nebo jsem ve stresu. Vlastně bych se sám sebe zeptal, jím to, protože mám hlad? Často jsem našel odpověď ne.

V jakém okamžiku jste se rozhodl, že se chcete stát fitness profesionálem?

Uvědomil jsem si, že chci být osobním trenérem, když se mi začala vracet energie a cítil jsem se skvěle. Chtěl jsem se pokusit pomoci ostatním překonat stejné překážky, jaké jsem měl já s hubnutím. Pamatuji si pocity beznaděje a chci se o své znalosti podělit s těmi, kteří jsou ochotni do toho vložit tu tvrdou práci.

Zjistili jste, že vám vaše vlastní cesta ke snížení hmotnosti pomohla lépe se stýkat s vašimi klienty a spojit se s nimi?

Bezpochyby! Vím přesně, čím si procházejí, a schopnost vcítit se do něčí situace je dlouhá cesta. Znám ten boj a jak těžké je jít dál.

Jakou radu máte pro někoho, kdo bojuje se svou váhou?

Jděte pomalu a stabilně tím, že začnete dělat malé změny ve své stravě a cvičení. Musíte chodit, než můžete běhat, a často největší chybou, kterou lidé dělají, je přílišné přetrénování a přetrénování. Nezapomeňte si představit, jak chcete vypadat, a nechte svůj mozek vydláždit cestu k úspěchu. Udělejte své cíle realistické a dosažitelné a sledujte, jak kila jdou dolů!

Jaké jsou vaše nejlepší tři tipy, jak zhubnout a udržet si váhu?

Tip #1: Buďte konzistentní se svou stravou a tréninkem. Je lepší cvičit třikrát týdně důsledně po dobu tří měsíců, než cvičit každý den a přehánět to, zranit se a být mimo provoz.

Tip č. 2: Drž se dál od výstřelků! Pokud to zní příliš dobře, aby to byla pravda, pravděpodobně to tak je.

Tip č. 3: Pokuste se snížit stres. Pokud se stresujete kvůli hubnutí, vedete těžký boj. Aerobní aktivita je skvělý způsob, jak snížit stres a přitom zůstat na vrcholu svého tréninku.

Chcete další tipy? Podívejte se na tajemství odborníků na hubnutí pro kontrolu chuti k jídlu.

Měli jste někdy dny, kdy máte pocit, že se vesmír spikne, aby vám zabránil dosáhnout vašich fitness cílů? I ti nejoddanější fitness nadšenci čelí výzvám, jak zůstat aktivní. Někdy sami sebe sabotujeme. Jindy život zasahuje do našich cvičebních plánů. Podívejte se na tento seznam běžných fitness sabotérů a zjistěte, jak s nimi bojovat pomocí praktických strategií, které skutečně fungují:

1. Stres

Když čelíte pracovnímu termínu nebo jsou děti nemocné, můžete mít pocit, že nezvládáte ještě jednu věc, včetně cvičení. Ale udělat si čas na rychlou procházku nebo cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat v době intenzivního stresu. Cvičení pomáhá zmírňovat stres, úzkost a deprese a pomáhá zlepšit vaši náladu, což vám umožní vyrovnat se s čímkoli, čemu čelíte. I krátké cvičení je lepší než nic.

2. Nerealistická očekávání

Začínající cvičenci jsou frustrovaní, když očekávají velké výsledky příliš brzy po zahájení fitness programu. Protože ani po týdnu nebo dvou cvičení výrazně nezhubli, ani se jim nevyvinuly šestinásobné břišní svaly, hodili ručník do ringu. Abyste se této chybě vyhnuli, stanovte si realistické cíle a trénujte extrémní trpělivost. Nemůžete vrátit 10 let sedavého životního stylu za týden chůze. Pokud se budete držet režimu, vaše tělo bude na cvičení reagovat. Trvá nejméně šest týdnů pravidelného cvičení a někdy i více, než se fyziologické změny nakopnou.

Říká se tomu tréninkový efekt. Budete vědět, že se to děje, když vaše cvičení začne být jednodušší; když dokážete tolerovat delší a těžší cvičení; a když můžete dělat domácí práce, práce na zahradě nebo lézt po schodech s menší námahou.

3. Přetrénování

Náročné každodenní cvičení bez plánovaného odpočinku vám nepomůže rychleji dosáhnout vašich cílů. Místo toho to podkope váš pokrok. K přetrénování dochází, když je zátěž při cvičení nadměrná vzhledem k množství času povoleného na zotavení. Přetížení tělesných systémů vede ke snížení výkonu. Pro odpočinek a regeneraci se doporučuje každý týden jeden nebo dva dny pauzy od intenzivního cvičení. Toho lze dosáhnout kombinací plánování dnů odpočinku do vašeho fitness plánu a střídáním těžkých a lehkých tréninků.