Pierderea în greutate și atingerea obiectivelor legate de sănătate necesită efort și angajament.

Când antrenăm mintea împreună cu corpul, ajutăm la antrenamentul corpului în modul cel mai complet, ajutând să garantăm, nu „seniori” activi, ci adevărați campioni ai vieții. 

Referințe

Adams, T. şi colab. (2007). Relația dintre activitatea fizică și sănătatea mintală într-un eșantion național de femei de facultate. Femeile și sănătatea, 45, 1, 69-83. 

Consiliul American pentru Exercițiu (2014). ACE Senior Fitness Manual, prima ed. San Diego, California. 

Lyubomirsky, S. şi colab. (2011). A deveni mai fericit necesită atât voință, cât și mod adecvat: o intervenție longitudinală experimentală pentru a crește bunăstarea.

Emoție, 11, 2, 391-402. 

Rogers, M.E. (2005). Pre-exercițiu și screening de sănătate. În C. J. Jones și D. J. Rose (eds.), Physical Activity Instruction of Older Adults. Champaign, Ill.: Human Kinetics, Inc. 

Poate credeți că yoga este cea mai veche disciplină de exerciții. Dar, printre cele mai vechi mișcări de exerciții de grup de pe planetă – yoga depășită de sute de ani – este disciplina chineză Tai Chi.

Deși s-ar putea să nu fie la fel de popular în lumea occidentală precum yoga, deoarece este adesea interpretată greșit în Occident ca „exerciții pentru bătrâni”, aceste modele meditative lente și conștiente de mișcări în picioare ale întregului corp trezesc energie, aliniază corpul și promovează circulația sângelui și alte forme de energie numite „chi”. Aceste mișcări sunt necesare pentru toți oamenii – de la sportivii de elită la indivizii sedentari. 

Definiții

Chi înseamnă sursa vieții. În yoga, se numește „prana”; în Pilates se face referire la „forța vitală a respirației”; iar Feldenkrais a numit-o „lecții de conștientizare a originii mișcării”. 

În timp ce ortografiile cuvintelor Tai Chi se schimbă din cauza diferitelor dicționare din Est și Vest – cum ar fi Tai Chi Chuan, T’ai Chi Ch’üan sau Taijiquan – pronunțiile sunt toate aceleași. „Tai” se pronunță ca în engleză pentru „cravată” și spune „chi” ca și cum ai fi pe cale să spui „brânză”, dar fără „s” final.

Evoluție și istorie

Tai Chi își are originea în China. O poveste despre începuturile sale spune că, cu ani în urmă, împăratul Yang s-a trezit într-o dimineață în dormitorul său dintr-o noapte agitată în timp ce țara lui era în război. Când obloanele ferestrelor au fost deschise și draperiile trase, el a privit peisajul de sub fereastră.

El a văzut un șarpe și o macara luptă între ele. Șarpele s-a deplasat lent și precaut pe sol și a avut avantajul de a acoperi o suprafață mare deoarece este lung cu un centru de greutate scăzut. 

Macaraua nu a zburat departe, ci și-a desfășurat aripile și s-a mișcat în jurul șarpelui într-un mod aproape asemănător baletului. Ambele animale s-au mișcat ca și cum ar fi în mișcare lentă și niciunul nu a lovit acut. 

Datorită acestei observări a lumii naturale a animalelor, disciplina Tai Chi a fost importată în lumea artelor marțiale pentru a accentua accentul asiatic pe mișcarea lentă, atentă și meditativă, care devine mai defensivă – mai degrabă decât ofensivă. Acesta este motivul pentru care Tai Chi nu este practicat rapid sau agresiv, așa cum fac alte discipline asiatice de arte marțiale.

Lawrence Biscontini practică Tai Chi la Marele Zid Chinezesc din Beijing

Mișcări bazate pe știință și cercetare

Mișcările Tai Chi sunt antrenament funcțional în cea mai bună măsură, deoarece implică mișcări în picioare și de echilibrare care nu numai că reproduc activitățile din viața de zi cu zi – cum ar fi transferul greutății prin mers (ceea ce facem cu toții) -, dar și provoacă aceste mișcări.

Lucrând cu mobilitatea distală în picioare (mișcarea brațelor și picioarelor) cu necesitatea unui nucleu puternic („autonomie proximală”), practicanții aleg astăzi exerciții care, în general, măresc gama generală de mișcare, îmbunătățesc flexibilitatea și un echilibru mai bun.

Tai Chi constă în coregrafie în picioare care a rămas neschimbată de mii de ani, cum ar fi forma „Yang 24-Movement” pe care eu personal o practic fără echipament. Există și alte coregrafii de Tai Chi, care constau în număr diferit de mișcări, schimbări de direcție diferite și chiar echipamente diferite, cum ar fi săbii și evantai.

Beneficiile exercițiului Tai Chi

Acum că am acoperit definiția, istoria și mișcările Tai Chi, haideți să vorbim despre beneficiile sale! Toată lumea poate beneficia de la Tai Chi.

De exemplu, adulții în vârstă sedentari beneficiază de schimbările de greutate, exercițiile de echilibru și mișcările care îmbunătățesc circulația. La celălalt capăt al spectrului, sportivii de elită pot îmbunătăți controlul general cu o viteză mică, astfel încât, atunci când se întorc la sportul lor obișnuit, unde secundele contează, să fie mult mai eficienți din punct de vedere muscular.

Populațiile diferite dintre aceste două extreme culeg și beneficii similare. În timp ce știința din Vest și Est are acum cercetări revizuite, publicate și consultate de colegi care documentează beneficiile T’ai Chi – de la hipertensiune la autoeficacitate – cele cinci beneficii ale disciplinei citate în mod tradițional sunt: ​​(1) îmbunătățirea respirației , (2) gama de mișcare, (3) îmbunătățirea echilibrului, (4) vizualizare și relaxare și (5) aliniere.

Înțelegerea elementelor fundamentale ale mișcărilor Tai Chi

În timp ce yoga are multe, multe animale, principalul animal din Tai Chi este calul. Ne amintim că „călărim pe cal” în timp ce ne ghemuim (atât cât pot genunchii tăi), ne menținem coloana vertebrală paralelă cu copacii dacă există și simțim un sentiment sporit de stabilitate pe măsură ce centrul nostru de greutate este coborât mai aproape. la podea. 

Ar trebui să ne amintim că centrul nostru de greutate ne aduce mai aproape de podea atunci când ne flexăm genunchii, iar acest lucru ne face mai puternici și mai stabili în practica noastră de arte marțiale.

Defensiv versus ofensiv

O minge de sală umflată nu arată agresivitate, dar este un exemplu incredibil de forță. Imaginați-vă cel mai mare și mai puternic atlet din lume alergând la o minge de stabilitate imobilă, sprijinită pe podea. Pe măsură ce el sau ea se apropie de minge, el sau ea se aruncă pe ea ca și cum ar fi vrut să o atace, dar sară înapoi din minge cu aceeași forță cu care a folosit-o pentru a lovi mingea. Mingea nu are forță activă – nu împinge în mod agresiv sportivul cu forță. Cu toate acestea, pur și simplu fiind nemișcat, calm și centrat, își exercită forța plină de chi.

Ar trebui să ne amintim acest concept atunci când exersăm într-un efort de a valorifica puterea supremă fără a o folosi agresiv. Acest concept mental de „wu-wei”, capacitatea de a face față agresiunii cu o mișcare relaxată, care în sine nu este agresivă, este un cadru mental important pentru Tai Chi.

Vechea disciplină Tai Chi deține cu siguranță ceva pentru toate populațiile. Deoarece funcționează dintr-un principiu de direcționare a energiei în întregul corp, oferă ceva pentru toți oamenii interesați să vadă o îmbunătățire generală a sănătății generale, echilibrului, circulației, controlului și energiei.  

Faceți pasul următor căutând cărți și căutând cursuri de Tai Chi în zona dvs. – s-ar putea să fiți surprins de abundența de opțiuni de acolo!

Într-o societate care devine din ce în ce mai conștientă de sănătate, apar în mod constant din ce în ce mai multe informații despre cum să slăbești, cum să fii în formă, cum să mănânci, să dormi, să respiri – tot ce te va ajuta să fii sănătos sub soare! Este o minune că, înainte ca aceste informații să fie disponibile, oamenii au putut supraviețui – darămite să trăiască o viață sănătoasă!

Adevărul este că oamenii au supraviețuit și au fost – și sunt – încă sănătoși, fără toate practicile ciudate și suspecte din punct de vedere științific în care oamenii sunt păcăliți. Nutriția este unul dintre acele domenii care sunt inundate de șarlatani care vor încerca să-ți vândă cel mai recent secret al pierderii în greutate. Un motto de bază pentru descoperirea miturilor: Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, este.

Nu fi păcălit

Iată câteva mituri comune ale dietei pe care oamenii le urmează în zadar în speranța de a pierde câteva kilograme.

Mâncatul târziu în noapte vă va face să vă îngrășați. Mâncați târziu în noapte sau în orice moment al zilei, nu vă va face să vă îngrășați mai mult decât este normal pentru ceea ce ați mâncat și pentru activitatea pe care ați făcut-o. Creșterea în greutate apare atunci când consumați mai multe calorii decât cheltuiți, indiferent dacă aceasta are loc în mijlocul zilei, dimineața sau seara. Cu toate acestea, în realitate, oamenii care mănâncă multă mâncare noaptea târziu tind să consume mai multe alimente bogate în calorii și, astfel, să mănânce mai multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.Ar trebui să mănânci fiecare grup de alimente separat pentru o digestie optimă. Sistemul tău digestiv este făcut să manipuleze mai multe tipuri de alimente în același timp. Este adevărat că carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt toate digerate prin mecanisme diferite, dar toate pot funcționa simultan. Rețineți că puține alimente sunt pur carbohidrați, pur proteine ​​sau pur grăsimi – deci nu are sens să nu le puteți amesteca.Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de proteine/fără grăsimi sunt optime pentru reducerea în greutate. Cheia este că trebuie să mănânci mai puține calorii pentru a pierde în greutate, iar grăsimea are cele mai multe calorii pe gram, așa că este cel mai ușor să reducă caloriile prin tăierea grăsimii. Ghidurile dietetice pentru americani recomandă că 20 până la 35% din caloriile dietetice provin din grăsimi, 10 până la 35% din proteine ​​și 45 până la 65% din carbohidrați. Toți acești macronutrienți, precum și micronutrienții (vitamine și minerale) sunt esențiale în cantitățile adecvate pentru o sănătate optimă.Carbohidrații sunt dăunători sănătății și provoacă creștere în greutate și, prin urmare, ar trebui evitați. În ceea ce privește pierderea în greutate, proporția de macronutrienți – carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- consumate nu este la fel de importantă ca aportul caloric total față de cheltuiala calorică. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre și proteine ​​tind să fie cele mai sățioase, ceea ce, teoretic, ar duce la un aport redus de alimente și calorii în comparație cu alimentele bogate în grăsimi și carbohidrații cu conținut scăzut de fibre. Din perspectiva sănătății inimii, cel mai sănătos plan general de masă pare să fie un plan alimentar de tip mediteranean, care este bogat în fructe, legume, cereale integrale și acizi grași omega-3 din pește și sărac în grăsimi saturate, grăsimi trans, sodiu și zaharuri adăugate.Săritul peste mese este o modalitate bună de a pierde în greutate În teorie, săritul peste o masă, menținând toate celelalte din dietă la fel, vă va ajuta să pierdeți în greutate. Dar când sări peste o masă, tipul tău de alimentație se schimbă și ai tendința de a mânca în exces și de a compensa mai târziu, ceea ce va duce probabil la creșterea în greutate.Numărul de mese consumate în fiecare zi Trei mese pătrate sau cinci sau șase mese mici — au un impact enorm asupra gestionării greutății — Deoarece controlul greutății se realizează prin echilibrarea numărului de calorii consumate cu numărul arse, nu contează cu adevărat dacă caloriile vin sub forma a trei mese mari sau a cinci sau șase mai mici. Cu toate acestea, unii oameni constată că sunt mai capabili să-și controleze aportul într-un fel sau altul. Până la urmă, este o chestiune de preferință.Grapefruitul vă va accelera metabolismul. Cu toții am auzit de dieta cu grapefruit, de dieta cu suc de lămâie și de o serie de alte diete care se concentrează pe „ingredientul secret” sau „compusul magic” găsit în anumite alimente. Din păcate, nu există niciun glonț magic pentru pierderea în greutate. Nu există alimente care să te ajute să arzi mai multe calorii. Singura modalitate sigură de a vă accelera metabolismul este să faceți exerciții fizice și să vă construiți masa musculară.Scăderea rapidă în greutate poate fi menținută. Există multe diete care promit o scădere rapidă în greutate, chiar și 10 până la 20 de lire sterline într-o săptămână. Această cantitate de pierdere în greutate este posibilă în cadrul dietelor extrem de restrictive, dar nu poate fi menținută. O mare parte din greutatea pierdută cu aceste tipuri de diete este apă și țesut slab, așa că în momentul în care renunți la dietă și revii la mâncare normală, vei câștiga în greutate înapoi – și probabil mai mult.Trebuie să încetezi să mănânci alimentele tale preferate pentru a slăbi. Cea mai de succes abordare a pierderii în greutate și a menținerii pierderii în greutate este să faci schimbări permanente în stilul de viață, care să includă un plan alimentar sănătos și o activitate fizică amplă. O „dietă” nu este răspunsul. Un stil de viață sănătos permite toate alimentele cu moderație.

Adevărul

Pierderea în greutate și atingerea obiectivelor legate de sănătate necesită efort și angajament. Schimbările de comportament ale stilului de viață sunt de obicei necesare pentru a menține pierderea în greutate. Orice lucru peste o pierdere în greutate de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână este greu de menținut. Pentru o pierdere sănătoasă în greutate, urmați aceste sfaturi bazate pe știință:

Urmați Ghidurile alimentare pentru americani. Acestea sunt rezumate la http://www.choosemypalte.gov/, care oferă instrumente care vă ajută să vă planificați și să urmăriți dieta și activitatea fizică.Misca-te! Creșteți-vă activitatea fizică cu un program de exerciții sau faceți lucruri simple, cum ar fi urcați scările, parcați mai departe de destinație sau mergeți pe jos pentru a vă face comisioanele.Înconjoară-te de sprijin. Încurajarea prietenilor și a familiei este esențială atunci când te simți nemotivat. Dacă cunoști pe cineva cu obiective similare, fă-l prietenul tău de dietă/antrenament și ține-ți la răspundere reciproc.

Resurse aditionale

ACE Fit Fact: Controlul de succes al greutățiiAsociația americană de dietetică – Fișă informativă nutrițională pentru managementul greutății Stil de viață ACE Manualul antrenorului de management al greutății, a 2-a ed., Anexa C: Întrebări frecvente

Previzualizează PDF-ul

Mulți dintre noi le este adesea dificil să planifice mese și gustări sănătoase cu constrângerile de timp obișnuite ale vieții de muncă și de familie. Drept urmare, s-ar putea să ajungem să mâncăm pe fugă prin restaurante cu drive-thru, mese la pachet sau chiar de la un automat de sală de pauză – toate acestea ar putea să nu fie cea mai bună alegere atunci când vine vorba de planificarea meselor sănătoase și echilibrate. !

Cu toate acestea, puteți obține cu ușurință să mâncați alimentele potrivite în cantități adecvate cu câteva strategii simple.

Urmați Regulile MyPlate

Îți amintești de vechea piramidă alimentară? USDA a luat Ghidul dietetic pentru americani și a creat un nou grafic ușor de utilizat, MyPlate, pentru a ne ajuta să gestionăm ce și cât mâncăm. Conceptele cheie sunt:

Aproximativ jumătate din farfurie ar trebui să fie fructe și legume, un sfert ar trebui să fie proteine ​​slabe, iar în zona rămasă ar trebui să fie absorbită de un carbohidrat la alegere.Bucurați-vă de orice mâncare vă place, dar în cantități mai mici.Concentrați-vă pe consumul de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%) și alte produse lactate.Selectați pâine și cereale integrale, spre deosebire de făină albă sau soiuri cu zahăr. Cerealele integrale durează mai mult să se descompună în organism, ceea ce ajută la prevenirea creșterii prea rapide a nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, produsele rafinate din făină albă și cerealele cu zahăr provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge, care este întotdeauna urmată de o scădere la fel de rapidă (sau un accident), lăsându-ne să ne simțim obosiți, înfometați și nervoși.Bea puțin mai multă apă pentru a te ajuta să te simți plin. Apa este un element cheie în menținerea funcționării corecte a corpului, inclusiv în rata metabolică.Atenție la sarea ascunsă. Sarea este un conservant în alimentele procesate și gata preparate. Acestea includ supe, brânzeturi, aperitive congelate/la cutie și mesele de la restaurant. Credeți sau nu, obținem cea mai mare parte din sodiu din aceste surse, spre deosebire de acela pe exodermin capsule care îl amestecăm pe alimente.

Înviorează-te

Căutați să vă gestionați greutatea? Încercați aceste strategii simple fie acasă, fie în deplasare.

Obținerea picant: sosurile grele, făcute din brânză sau smântână cu grăsime, chiar au un pumn când vine vorba de calorii și vă pot transforma farfuria de legume bine intenționată într-un dezastru. Urmărește sosuri ușoare, sau poate ierburi aromate și condimente, pentru a adăuga acel gust special mesei tale.