Освен това имайте предвид времето, необходимо за приготвяне на храната си.

Интервал 2

Упражнение 1: Теглене на спринтьор (вдясно) (за кръг # 1, 3, 5, 7)

Упражнение 2: Теглене на спринтер (вляво) (за кръг # 2, 4, 6, 8) Започнете в позиция на плитък удар с десния крак назад. Издърпайте десния крак в повдигане на коляното и едновременно с това увеличете мощността. Увеличете интензивността чрез увеличаване на обхвата на движение в напада (напред към десния крак, който е дълъг в гърба и дясната ръка докосва пода) или чрез добавяне на амплитуда (левият крак напуска пода по време на повдигането на коляното).

Интервал 3

Упражнение 1: Бяга с високо коляно (за кръг # 1, 3, 5, 7) Бягайте на място с високо вдигнати колене, както правите. За да увеличите интензивността, увеличете обхвата на движение на джогинга или просто се движете малко по-бързо.

Упражнение 2:  Широки бърпи (за кръг # 2, 4, 6, 8) Започнете с широки крака (подобно на плие клек) и накарайте ръцете да стъпят на земята, скочете краката обратно в позиция на дъска, след това преместете краката си широко, преди да се изправите и да съберете краката си заедно. За да увеличите интензивността, можете да ускорите движението или да добавите скок към финала (когато краката се съберат) и ръце над главата. Разбира се, бърпито е предизвикателно дори без да скача. Можете също така да намалите въздействието върху ставите, като спуснете ръцете надолу, върнете крака в дъска, разгърнете краката си навън и след това разходите краката навътре.

Възстановяване

Между интервалите извършете активно възстановяване. Разходете се, вземете вода и започнете да репетирате следващото движение. Наложително е да намалите пулса си, преди да започнете следващия цикъл от интервали.

Опъвам, разтягам

Отделете няколко минути, за да разтегнете основните мускули на горната и долната част на тялото, докато завършите възстановяването си. Не забравяйте да хидратирате и да си вземете почивка между интензивните интервални сесии.

Искате ли да подправите вашата фитнес рутина? Разгледайте ACE FitKit, пълен с четири универсални, преносими инструмента за обучение, за да ви помогне да добавите ново разнообразие към вашите тренировки!

Мислили ли сте някога да стъпите на сцената за състезание по фигура или културизъм? Като ACE сертифициран личен треньор и състезател от Националния комитет по физика (NPC), исках да споделя с вас нещата, които трябва да имате предвид, преди да се ангажирате да се състезавате. Ето първата от поредица от две части.

Отидете на шоу. Първо и най-важно, отидете на шоу! Толкова много хора смятат, че физиката е добра, или вече имат подходяща физика и ще кажат, че искат да се състезават. Състезателната сцена е съвсем различен свят, така че не забравяйте да отидете на шоу, за да можете да видите тънкостите отблизо, преди да вземете решението и да инвестирате да се състезавате. Това, което виждате на сцената и на снимките, са красиви, годни модели, които изпъстрят нещата си с грация и елегантност. Това, което виждате извън сцената, е oompa-loompa orange, мазни и прекалено гримирани мъже и жени, тичащи наоколо в организиран хаос. Лично аз го харесвам, но е важно да се уверите, че и вие го правите.

Намери си треньор. Забележете, че казвам „треньор“, а не „треньор“. Треньорът е някой, който е с вас от първата стъпка от вашето пътуване до дълго след като сте стъпили на сцената. Вашият треньор е вашата първоначална група за подкрепа и трябва да е готов да ви помогне, или чрез текст, имейл или телефон, когато имате нужда от тях – в рамките на разумното, разбира се. Треньорът преглежда фигурата ви, прави ежеседмични промени в рутината на тренировките, диетата и т.н., за да ви помогне да бъдете най-добрите, които можете да бъдете. Добрият треньор предлага конструктивна критика и не е задължително да захаросва всичко. Съдията на състезанието е безмилостен, така че имате нужда от треньор, който ще ви каже доброто и лошото, за да не влезете в състезание с напомпано его, само за да бъдете съборен от критиката на съдиите. Пазете се от „треньори“, които ви изпращат 12-седмична програма за изрязване на бисквитки, защото всеки е различен. Една програма трябва да се развива въз основа на вашия личен напредък. Също така избягвайте треньори, които започват програмата ви с прекомерно количество кардио упражнения или които препоръчват напълно да изрежете цели групи макронутриенти в началото на вашата подготовка.

Помислете за цената. Много хора не осъзнават колко скъпо може да бъде участието в тези предавания. Ако мислите, че всичко, което е свързано, е скачане на сцената в изрязани бикини, помислете отново. Цената може да предизвика или счупи конкурент, така че преди да преминете през строга подготовка, диета и упражнения, знайте свързаните разходи. Цената ще бъде мотиватор. В крайна сметка не искате да харчите огромна сума пари само за да преминете през подготовката си с нещо по-малко от 100% усилия.

Диета – В зависимост от текущата ви диета храната може да бъде скъпа. Ще купувате много повече протеини, риба, пилешко, постно месо и яйца, както и цели, непреработени храни. Купуването на едро може да помогне за намаляване на разходите.Добавки – Ако не приемате добавки, добавянето им към режима ви може да бъде скъпо. Добавките могат да варират, но като цяло може да помислите за използването на суроватъчен протеин, BCAA, глутамин, CLA, мултивитамини, рибено масло и витамини C, D и E.Регистрация на федерация – Трябва да се регистрирате, за да станете член на дивизията, в която ще се състезавате. Състезавам се за Националния комитет по физика (NPC), което струва $100 на година.Регистрация на шоуто – В зависимост от шоуто и колко класа, в които се състезавате, регистрацията обикновено струва $50 до $100 на клас.Костюм – За жените костюмите са изненадващо скъпи. Може да си помислите, че малките парчета плат не трябва да струват толкова много, но всеки костюм е ръчно изработен специално за вас, с пришити висококачествени кристали. Има фактори, които могат да го направят повече или по-малко скъпо, като брой на кристалите и избор на плат, но костюмите могат да варират от $150 до $1500.Тен – Трябва да сте тъмни на сцената – по-тъмни, отколкото всеки солариум или спрей тен може да ви донесе. Има специфични за състезанието тен и тен за тен, като Jan Tana, Pro Tan и Liquid Sun Rayz, както и много независими местни кожари. Загарът обикновено ще струва от $80 до $150 долара на състезание.Коса/грим/бижута – за жените това не е просто състезание, за да покажете мускулите си, но и красотата си, така че безупречната коса и грим са задължителни. Ще спестите разходи, като го направите сами, но опитът да съчетаете тена на кожата с вашия тен може да бъде предизвикателство, така че предлагам да работите с гримьор, който има опит със състезателния грим. Обикновено бижутата са големи и лъскави, така че да могат да се видят отдалеч. Гривните, обеците и пръстените са норма по време на състезания. И прическата, и гримът могат да струват приблизително $50 до $150 всеки; бижутата обикновено са по-евтини, около $50 за всички части, взети заедно.Обувки – Най-добрите обувки са прозрачни пластмасови 5-инчови токчета. Избирам да нося само една каишка около крака без каишка за глезена, така че да мога лесно да ги обличам и свалям, без да се налага да се навеждам. Обувките обикновено струват около $35 до $50.

Разберете времевия ангажимент. Очаквайте сесиите ви във фитнес залата да се увеличат както по продължителност, така и по честота. Повечето състезатели тренират два пъти на ден, като една сесия е насочена към кардио и една към тренировка за съпротива. С наближаването на шоуто честотата или продължителността на всяка сесия може да се увеличи още повече. Освен това имайте предвид времето, необходимо за приготвяне на храната си. Много състезатели посвещават неделите си предимно на готвене и приготвяне на храна – измерване, претегляне и разделяне на храната на отделни порции за хранене през цялата седмица. Друго време, което трябва да вземете предвид, са сесиите с вашия треньор, както за оценки, така и за позиране. През последните четири до шест седмици преди шоуто трябва да отделяте поне 30 минути на ден, практикувайки позите си.  

Любопитно е какъв е животът на състезател по фигура? Риана споделя своите тренировъчни съвети за влизане в готова за състезания форма.

Няма съмнение, че здравето и благосъстоянието са от съществено значение и за мнозина фитнес залата е централна за постигането и поддържането на оптимално здраве и благополучие. COVID-19 принуди много ентусиасти на упражненията да обмислят живота извън четирите стени на местните си клубове. Докато мнозина са намерили нови начини да се движат, други отчаяно искат да се върнат във фитнеса. Ако това звучи като вас и имате достатъчно късмет да имате възможност, ето пет неща, които трябва да имате предвид, когато се върнете във фитнеса или здравния клуб.

1. Направете своето проучване

Научете повече за това какво е направил вашият клуб по време на закриването и какви политики са въведени за вашата безопасност, както и за безопасността на неговите служители. Обикновено можете vitahair max състав да намерите тази информация на уебсайта на клуба или в каналите в социалните медии; ако не е там, обадете се по телефона или уговорете лично посещение и попитайте за:

Какво дълбоко почистване е извършено по време на затваряне и новите политики за почистване и дезинфекция, които ще бъдат въведени (например какви продукти използват, колко често се почистват зоните, кой е отговорен за почистването)Ограничения на капацитета и ако са необходими резервации за фитнес залата като цяло или конкретната зона, където планирате да прекарате времето си (напр. групово фитнес студио, етаж на залата за тежести, функционална зона, кардио оборудване)Какви правила за влизане са въведени за служителите и трениращите, за да помогнат за намаляване на разпространението на вируса (напр. сканиране на температурата, ежедневни здравни въпросници, признаци и симптоми, проследяване на тези, които използват сградата по едно и също време, в случай че член съобщи, че е диагностициран след упражнения на място)Как ще се прилагат политиките за персонала и покровителите

Възможността да отговорите ясно на тези въпроси е положителен знак, че вашата фитнес зала или здравен клуб са направили дължимата проверка, но все пак ще искате да продължите с повишено внимание. В първия си ден на връщане внимателно наблюдавайте поведението на персонала и покровителя, за да видите дали предложеното отговаря на ежедневната реалност на клуба.

2. Помислете за прикриване

Препоръчва се носенето на маска за лице на обществени места. Най-малкото носенето на покритие за лице ще ви помогне да избегнете докосването на лицето си след контакт с оборудване или повърхности във фитнес залата. Въпреки че оборудването със сигурност ще бъде разпределено, определени места във фитнес залата представляват по-голямо предизвикателство, когато се опитвате да избегнете навлизането във въздушното пространство на друг. При упражнения скоростта на дишане със сигурност ще бъде повишена, което изглежда увеличава риска от предаване.

Повечето хора могат да извършват редовни тренировки, докато носят покритие за лице, дори ако е неудобно. Въпреки това, ако имате съществуващо респираторно или сърдечно-съдово заболяване, трябва да внимавате. Упражнението с висока интензивност е друго изключение; за тези видове тренировки може да помислите да изведете сесиите си на открито или на соло място, за да можете да тренирате без маската.

Вие също ще искате да се върнете към упражненията, ако го правите с покритие за лице. Може да откриете, че вашият RPE (оценка на възприеманото усилие) е по-висок от обикновено, докато носите покритие за лице. Оставете време на кардиореспираторната си система да се адаптира, като постепенно увеличавате интензивността на упражненията си през първите няколко седмици или тренировки и не забравяйте да наблюдавате как се чувствате по различни начини и намалете интензивността си, ако се чувствате замаяни, замаяни или задух.

3. Бъдете съзнателни за времето и пространството

Повечето съоръжения използват системи за резервация за време на влизане и излизане, използване на оборудване и класове. Ако вашият клуб не е, опитайте се да планирате тренировките си, когато естествено е по-малко пренаселено. Като алтернатива, потърсете други съоръжения, които използват резервации, имат повече място или по-малко членове.

Колкото по-малко време прекарвате във фитнеса, толкова по-малко излагане ще имате, така че влизайте и излизайте. Бъдете готови да използвате минимални площи на клуба и възможно най-малко части от споделено оборудване. Оборудването трябва да е на разстояние един от друг и да се поддържа минимум 6 фута разстояние между членовете. Не забравяйте да избягвате естествени места за събиране (например тоалетни, рецепция, външни студиа).

4. Санитизирайте, Санитизирайте, Санитизирайте

Въпреки че клубът се грижи за почистването на съоръженията и оборудването, вие трябва да поемете контрола върху личната си хигиена. Започнете с използване на дезинфектант за ръце в колата, след като си сложите маската и преди да влезете в сградата; след настаняване измийте отново ръцете си.

Носете свои собствени консумативи (например дезинфектант за ръце, дезинфектантни кърпички) и дезинфекцирайте всяко оборудване преди и директно след употреба. Ръкавиците за вдигане на тежести или хирургически ръкавици, макар и да не са необходими, могат да ви осигурят спокойствие. Ако имате нужда от постелки, ленти, разтегателни ремъци, дунапренени ролки или подобно оборудване с висока употреба, трудно за почистване, помислете за инвестиране в собствено, което да носите със себе си или да го използвате у дома.

5. Помислете за риска и алтернативите

Упражнявайте добра преценка и правете това, което е правилно за вас.

Ако не сте сигурни относно завръщането, имате основни здравословни проблеми, притеснявате се, че сте в чест контакт с други, които са изложени на висок(по-висок) риск, върху които бихте могли да засегнете, не бързайте да се върнете. Имайте предвид, че има и други начини да се движите!

Никога не е било по-лесно да намерите опции за упражнения у дома, независимо дали става въпрос за разходка в квартала ви, каране на колело, използване на приложение за упражнения или провеждане на уроци за видео по заявка или поточно предаване на живо. Попитайте вашия клуб как подкрепят трениращите отдалеч. Можете също да се включите в личната си мрежа, тъй като приятелите, колегите, семейството и Facebook групите вероятно ще имат няколко идеи за вас.

Станете ACE сертифициран личен треньор и помогнете на хората да живеят по-здравословен, по-щастлив живот

Сертифицирайте се

Чували ли сте за HIIT? Ако не, време е да разгледаме формата на тренировка, който обхваща нацията. Акронимът означава високо интензивно интервално обучение и най-добрата част от него е, че няма нови упражнения или оборудване за овладяване. Можете просто да приложите концепцията за HIIT към вашите изпитани и истински фаворити като бягане или колоездене, или може би да се върнете към старата школа, лесни за овладяване движения и просто да повишите антата!

HIIT е вид тренировка, която умолява трениращите да вървят усилено или да се приберат вкъщи, независимо от дейността. Най-добрата новина е, че ако нямате време, HIIT е доказано, че не само изгаря калории, но и подобрява аеробния ви капацитет без дългите, понякога скучни тренировки. Идеален за заетите трениращи, които знаят, че имат нужда от него, но не могат да намерят време, но не и за хора със слаби сърца. HIIT изисква от вас да преминете границите си!

HIIT е тренировъчен протокол, който включва многократни пристъпи на упражнения с висока интензивност, последвани от кратки периоди на възстановяване. Съотношенията работа към почивка могат да бъдат във всякакви форми и размери, но ако се надявате на максимални ползи, трябва да сте готови да работите усилено. Добрата новина е, че не е нужно да продължи дълго, за да бъде ефективен. фу!

Това, от което ще се нуждаете

HIIT тренировките могат да се провеждат почти навсякъде с почти всяко оборудване (или никакво). Всичко, от което се нуждаете, е малко отворено пространство, устройство за време и план.

Местоположение: Можете да правите HIIT тренировка навсякъде, където имате място, и те са идеални за пътуване. Можете лесно да изпълнявате тренировка в хотелската си стая, на открито в парк или навсякъде, където смятате, че можете да се разминете! Започнете, като проверите околността за неравни повърхности или нещо друго, върху което може да не е забавно да кацнете с ръце или крака.

Предложения за оборудване: Има няколко опции за упражнения, които ще ви позволят да правите HIIT тренировка навсякъде и не изисквате оборудване! Ако имате екипировка под ръка, някои предпочитани са претеглени щанги, ръчни тежести, медицински топки или гири, всички възможности за избор, които лесно добавят устойчивост към движенията на долната част на тялото и се засилват бързо.